زيادة الوزن في سن اليأس: 6 خطوات سهلة للتدخل
ما هو بالضبط سن اليأس؟
ببساطة ، سن اليأس هو جانب طبيعي جدا من عملية شيخوخة الإناث. إنه ليس مرضًا ، ولكن قد نفكر فيه على أنه "مرض" بسبب المشاكل التي يمكن أن تحدث أثناء هذه المرحلة من الحياة. يبلغ متوسط العمر عند سن اليأس 51 سنة. في هذه المرحلة ، لم يعد المبيضان ينتجان هرمون الاستروجين. يأتي هذا النقص في هرمون الاستروجين مع قائمة غسيل للتغييرات لمعظم النساء. لا يفلت الكثير من النساء من هذه المرحلة من الحياة سالمة من حيث الأعراض. تعود الأعراض التي ظهرت في جزء كبير منها إلى هذا الانخفاض في هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن يؤثر هذا الانخفاض في هرمون الاستروجين على النساء جسديًا وعقليًا. تشمل المشاكل الشائعة زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث وضباب الدماغ والاكتئاب وصعوبات النوم.
زيادة الوزن في سن اليأس والإستروجين
هرمون الاستروجين هو هرمون معبأ بالطاقة. مع انخفاض إنتاجنا مع تقدم العمر ، هناك تأثير فسيولوجي على أجسامنا وأدمغتنا. أنت بالتأكيد لا تتخيل أنك تشعر بشكل مختلف! مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين مع اقتراب سن اليأس ، تحدث عدة عوامل تؤثر على وزننا ومظهرنا الخارجي.
يتغير توزيع الدهون لدينا. المزيد من الدهون تستقر الآن في المكان الذي كان فيه محيط الخصر لديك!
هناك فقدان في كتلة العضلات. هذا هو المعروف باسم ساركوبينيا. يحدث هذا مع تقدم العمر في كل من النساء والرجال.
وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يدفعنا بالفعل لتناول المزيد. ونظرًا لانخفاض احتياجاتنا من الطاقة مع تقدم العمر ، فإن هذا يساعد في زيادة الوزن. نحتاج بالفعل إلى وقود أو سعرات حرارية أقل ، لكننا نريد المزيد!
يمكن أن يساهم انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أيضًا في الاكتئاب ، لذلك إذا كنت تأكل عاطفيًا تأكل استجابة للحزن ، فهذا يزيد من تعقيد إدارة الوزن.
عالجي زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث باتباع هذه النصائح
عالجي زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث بهذه النصائح البسيطة
من المهم أن تضع في اعتبارك أنه يمكنك تغيير شعورك في سن اليأس بعدة طرق. نظرًا لأن المشكلات المتعلقة بالوزن غالبًا ما تسود كمجال مثير للقلق في سن اليأس ، فإليك بعض الخطوات السهلة والعملية للمساعدة في إدارة تلك المشكلات المتعلقة بالوزن. إنه أسهل مما تعتقد!
1. حرك جسمك بقدر ما تستطيع
إذا كنت بحاجة إلى التحدث مع نفسك في هذا الأمر ، فليكن. كن ممتنًا لأنك تستطيع تحريك جسمك ثم احتضان تلك الحركة. حتى لو كنت تمشي بضع بنايات فقط في الخارج أو قمت بحركة مقصودة داخل منزلك ، فسيساعد ذلك على توازن طاقتك. إذا كنت تتجول بالخارج ، فستصنع أيضًا فيتامين د ، والذي يمكن أن يؤثر على مزاجك أيضًا. حصلت على كلب؟ المشي على هذا الحيوان الرائع ضاعف ما تفعله عادة!
إذا كان بإمكانك تجاوز المشي ، فخلط بين تمرينك. مارس تمارين التمدد واليوجا والهولا هوب (نعلم أنك رائع) وحتى مقاطع فيديو YouTube أثناء التمرين. وتمرين المقاومة هو المفتاح مع تقدمنا في العمر. ابحث عن بعض الأوزان ، أو إذا لزم الأمر ابدأ بعلب الحساء. ثم ابحث عن نشاط يحرك جسمك تستمتع به بالفعل. أنا أستمتع بالبستنة وأنا دائمًا مندهش من "العمل" ومدى قوته. كل ذلك يُحسب إلى أن يُطلق عليه التمرين. القيام بالأنشطة التي تستمتع بها سيجعل هذا النشاط أقل كأنه عمل روتيني. سيساعد هذا في توازن الطاقة لتقليل خصرك والحفاظ على كتلة عضلاتك الخالية من الدهون.
2. النظر في التنصل من مفهوم قوة الإرادة
لا أعتقد أن لدي عميلًا أبدًا وزنًا في مفهوم قوة الإرادة. بالنسبة لي ، تبدو قوة الإرادة غريبة ومرهقة. أشعر أنه من الأفضل أن تتحكم في بيئة تناول الطعام لديك. إذا قمت بإعداد منزلك والمطبخ لتغذية نفسك بخيارات صحية ، فستقوم باختيارات غذائية صحية. في المقابل ، إذا كنت من محبي الحلويات ولديك باستمرار حلوى الشوكولاتة في خزانتك ، فمن السهل أن تأكلها باستمرار. ضع في اعتبارك جعل الوصول إلى تلك الأطعمة الأكثر إغراءًا أمرًا صعبًا. لا تحضرهم إلى بيئة تناول الطعام في منزلك. بدلاً من ذلك ، استمتع بالمكافآت العرضية التي تحتاج إلى البحث عنها ببعض الصعوبة (مثل رحلة منفصلة إلى صعوبة متجر البقالة)!
3. تعزيز جودة نظامك الغذائي لمحاربة زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
هذا أمر بالغ الأهمية على العديد من المستويات. عندما تدخل النساء سن اليأس ، فإنهن أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب وهشاشة العظام والسرطان. لم يفت الأوان أبدًا لتحسين نظامك الغذائي لمنع أو تقليل احتمالية الإصابة بهذه الأمراض التي ستؤثر على نوعية حياتك. والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى درجة علمية في التغذية لتحسين جودة نظامك الغذائي بسرعة! حاول إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي. ستمنحك الأطعمة الملونة المصنوعة من النباتات الألياف ومضادات الأكسدة. يُعتقد أن الشيخوخة والأمراض ناتجة عن الأكسدة في أجسامنا. والأطعمة الملونة مثل الفواكه والخضروات يمكنها مقاومة هذه الأكسدة. هذه الأطعمة الملونة تحمي عينيك أيضًا مع تقدمك في العمر.
ولا تنس بعض الأطعمة الجيدة المشتقة من الكالسيوم (بدلاً من مجرد المكملات)! متطلباتنا من الكالسيوم هي في أعلى نقطة في مرحلة البلوغ من سن 51 وما بعدها. في هذا العمر ، نحتاج إلى 1200 مجم من الكالسيوم (مصدر الكالسيوم).
4. لا تكن ربان وجبة
أثناء قيامك بتحسين جودة نظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك عدد المرات التي تتناولها. يميل العديد من كبار السن إلى تناول وجبتين أكبر فقط وربما وجبة خفيفة أو وجبتين لدورة كاملة مدتها 24 ساعة. في بعض النساء ، هناك زيادة في مقاومة الأنسولين ومن المفيد التحكم في حجم الطعام في وجبة معينة. من خلال توزيع الوقود الخاص بك لهذا اليوم على وجبات متعددة ، يمكنك المساعدة في مواجهة هذا الموقف للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم.
5. النوم كأداة لمحاربة زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
دعونا نواجه الأمر ، يبدو العالم أقل صعوبة بعد ليلة راحة جيدة. أخبرني طبيب ذات مرة أن صعوبة النوم كانت الشكوى الأكثر شيوعًا للنساء في منتصف العمر. غالبًا ما يعيق قلة النوم المنعش قدرتنا على إدارة وزننا في سن اليأس. قد نشعر بالضعف ، ونستجيب بمزيد من الأكل الطائش. في حالتي ، النوم السيئ في الليل يجعلني أيضًا أجلس أكثر! لذا ، في حين أنه ليس من السهل دائمًا الحصول على نوم هانئ طوال الليل ، فإليك بعض النصائح التي يمكنك تجربتها:
نظافة النوم. كما تعلم ، قم بإيقاف تشغيل الشاشات بالضوء الأزرق قبل محاولة النوم. فكر في كتاب جيد بدلاً من ذلك!
تشير بعض الأبحاث إلى أن كل هذا الضوء الأزرق يجعل أجسامنا تقلل من إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الذي يساعد أجسامنا على التحول إلى وضع النوم. مع تقدمنا في العمر ، ننتج أيضًا كمية أقل من الميلاتونين ، لذا فإن الأضواء الزرقاء والشيخوخة تشكل ضربة مزدوجة.
ضع في اعتبارك تناول 5 ملغ من الميلاتونين الإضافي ثم تجنب شاشات الضوء الأزرق (الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة iPad) قبل ساعات قليلة من رغبتك في الاسترخاء عقليًا. وجرب هذا الإلهاء بكتاب خيالي جيد.
6. كن لطيفا مع نفسك
أثناء انتقالك إلى سن اليأس ، من المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك فيما يتعلق بوزنك. إذا كان بإمكانك تنفيذ تقنيات الرعاية الذاتية ، فيمكن أن تساعد في زيادة وزنك وصحتك العقلية. لكن ، لا تشعر أنك بحاجة إلى القيام بذلك بمفردك أيضًا. يمكن لطبيب أمراض النساء الخاص بك التفكير في التدخل الطبي وقد يكون المعالج أو اختصاصي التغذية قادرًا على المساعدة أيضًا. لست وحدك في هذه المرحلة من الحياة ، وهناك الكثير من الدعم المتاح! أعلم أنه عندما جاء سن اليأس ، كنت محظوظًا لأنني أعاني من وميض ساخن واحد فقط. بينما كنت محظوظًا بهذه الطريقة ، كان لدي ضباب شديد في المخ واضطررت للتواصل مع طبيبي. وستختفي الأعراض عندما يتكيف جسمك مع كمية أقل من الإستروجين.
يبعد
سن اليأس هو مرحلة في حياتنا ويجب النظر إليها على هذا النحو. أهم توصية يمكنني تقديمها للتحكم في وزنك في هذه المرحلة من حياتك هي أن تأكل وأن تكون نشيطًا بدنيًا من أجل إدارة صحتك. باختيار نظام غذائي غني بالألوان وغني بالعناصر الغذائية ومليء بالألياف ، فأنت تتخذ خطوات لإدارة وزنك وصحتك. لا تجهز نفسك لأكل نظام غذائي سيئ لأن لديك أطعمة غير صحية في منزلك. تعرف دائمًا على كيفية الحصول على الأطعمة الصحية في مطبخك بحيث تكون خياراتك الغذائية متاحة لك بسهولة على أساس يومي. حاول ألا تفوت وجبات الطعام. وقم بتنظيف نظافة نومك إذا وجدت أنك لا تهدأ كل ليلة.
سؤال هنا كيف تتعاملين مع سن اليأس؟ لا تنسوا تتركوا ارائكم في التعلقات.....................
الصحة والجمال,قناة الصحة والجمال,مواعيد التأمين الصحي,الصحة والجمال,موقع وزارة الصحة,وزيرة الصحة,وزير الصحة,شكاوى وزارة الصحة,موقع وزاره الصحه,قناة الصحة والجمال,موقع وزارة الصحة والسكان,موقع وزارة الصحة الرسمي,
تعليقات
إرسال تعليق